ეფექტური სახლის ვარჯიშები ქალებისთვის
შესავალი
ფიზიკური აქტივობა გადამწყვეტია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. თუ ვერ შეძლებ სპორტულ დარბაზში მოხვედრას, არ ინერვიულო! წარმოგიდგენთ რამდენიმე ეფექტურ სავარჯიშოს, რომელთაც მარტივად შეასრულებ სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე.
სტატია
ფიზიკური აქტივობა გადამწყვეტია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. თუ ვერ შეძლებ სპორტულ დარბაზში მოხვედრას, არ ინერვიულო! წარმოგიდგენთ რამდენიმე ეფექტურ სავარჯიშოს, რომელთაც მარტივად შეასრულებ სახლში, სპეციალური აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე.
-
ჩაჯდომები
დადექი, ფეხები განათავსე მხრების სიგანეზე, ფეხის თითები მიმართე წინ. სხეული დახარე ისე, თითქოს აპირებ სკამზე დაჯდომას, წონა შეინარჩუნე ქუსლებზე. დაბრუნდი საწყის მდგომარეობაში, ადექი და გაიმეორე. ჩაჯდომები მიმართულია თეძოებსა და დუნდულებზე, ასევე მოიცავს ყველა ძირითად კუნთს. -
აზიდვები
დაიწყე მაღალი პლანკის პოზიციით, დაეყრდენი ხელისგულებით მიწაზე. დახარე სხეული მანამ, სანამ მკერდი ოდნავ არ შეეხება იატაკს. დარწმუნდი, რომ ზურგი გიჭირავს სწორად და ჭიპს ზურგისკენ მიმართავ. აწიე ტანი უკან. თუ ეს ძალიან რთულია, დააწყვე მუხლები იატაკზე. -
ლუნგები
გაიმართე, მოადუნე მხრები. ერთი ფეხით გადადგი ნაბიჯი წინ, თან დახარე სხეული მანამ, სანამ წინა მუხლი 90 გრადუსამდე არ მოიხრება. დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას და გაიმეორე მეორე მხარეზე. ლუნგები ამუშავებენ შენს თეძოებს, დუნდულებს, კვადრიცეფსებსა და ბარძაყის ბიცეფსებს. -
პლანკა
დადექი აზიდვის მდგომარეობაში, მაგრამ ხელისგულების ნაცვლად დაეყრდენი წინამხრებს. შენმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი მხრებიდან კოჭებამდე. დაჭიმე საკუთარი სხეული და შეინარჩუნე ეს მდგომარეობა რაც შეიძლება დიდხანს. -
ხტომები „ვარსკვლავი“
გაიმართე, ფეხები დაალაგე ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ, ოდნავ მოხარე ფეხები მუხლებში და ახტი ჰაერში, თან გაშალე ფეხები და ხელები გააქნიე თავს ზემოთ სხვადასხვა მხარეს, დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას. ეს ვარჯიში აჩქარებს გულისცემას და აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას -
ხიდი
დაწექი ზურგზე, მუხლები მოხარე, ტერფები იატაკზე მჭიდროდ განათავსე. ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. აწიეთ თეძოები იატაკიდან, სანამ მუხლები, თეძოები და მხრები არ შექმნიან სწორ ხაზს. შეინარჩუნე ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ჩამოიწიე ქვემოთ. -
აზიდვები ტრიცეფსისათვის
დაჯექი სკამის ან დივნის კიდეზე და ხელები მოათავსე თეძოებთან. დუნდულები გადაიტანე კიდეზე და მოხარე იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელისგულებით აწიე თავი უკან და გაიმეორე.
გახსოვდეს, რომ თანმიმდევრულობა წარმატების საწინდარია. მიზნად დაისახე ყოველ კვირას მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა ან 75 წუთი ენერგიული აქტივობა, ძალისმიერი ვარჯიშების ორი ან მეტი დღით შეთავსებით. რაიმე ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე ყოველთვის მიმართე კონსულტაციისათვის ექიმს, განსაკუთრებით თუ გაქვს რაიმე დაავადება. წარმატებულ ვარჯიშს გისურვებ!
